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●ダイエットに重要な基礎代謝を知ろう。
●自分の基礎代謝を出してみよう！
●基礎代謝を上げるポイントを知ろう！
基礎代謝という言葉はよく耳にすると思いますが、改めて基礎代謝を理解してダイエットに活用していきましょう！
基礎代謝とは、1日何もしていない状態で体がエネルギーを消費する量のことです。
私たちの体は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生命活動を維持するために常にエネルギーを使っています。1日何もせず寝たきりの状態で過ごした場合に生じるエネルギーの消費量が基礎代謝であり、1日のエネルギー消費の約60〜70%を占めると言われています。
基礎代謝が高いと何が良いのでしょう？
基礎代謝が高いと、体がエネルギーを多く消費するため、太りにくい体質を作ることができます。逆に基礎代謝が低いと、同じ量の食事を摂っても太りやすくなり、ダイエットの効果が出にくくなるのです。基礎代謝は年齢とともに低下しますが、生活習慣や運動習慣によって基礎代謝を高めることが可能ですので自分の基礎代謝を知り、高めて太りにくい体質を作っていきましょう！
自分の基礎代謝を知ろう！
自分の基礎代謝を知るための計算式はいくつかありますが、今回は国立スポーツ科学センターが推奨している比較的簡単に出せる計算式をご紹介します。
- まずは自分の脂肪量をチェックしましょう。
体重（kg） × 体脂肪率（％）
- 次に脂肪量を除いた徐脂肪体重を出しましょう。
体重（kg） ― 脂肪量（kg）
- 計算式で基礎代謝を出そう！
徐脂肪体重（kg） × 28.5 ＝ 基礎代謝（キロカロリー）
ご自宅の体組成計でも計測できるものもありますので是非一度自分の基礎代謝を確認してみてください。
ちなみに年代別の平均基礎代謝は以下の通りです。
[18～29歳] 男性 ： 1530㎉ 女性 ： 1110㎉ [30～49歳] 男性 ： 1530㎉ 女性 ： 1160㎉ [50～64歳] 男性 ： 1480㎉ 女性 ： 1110㎉ [65～74歳] 男性 ： 1400㎉ 女性 ： 1080㎉ [75歳～] 男性 ： 1280㎉ 女性 ： 1010㎉
※参考 厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）より
基礎代謝を上げるためには、以下のポイントに意識してみましょう。。
〇筋肉量を増やす
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。
また筋肉量が増え基礎代謝が上がるとともに活動時のエネルギー消費量も増やすことができるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
〇バランスの良い食事を摂る
基礎代謝を支えるためには、栄養バランスが大切です。特にたんぱく質は筋肉を維持するために必要な栄養素で、毎食しっかりと摂ることがおすすめです。食事だけで摂ることが難しい場合はプロテインも活用しましょう。
さらに、ビタミンやミネラルも基礎代謝をサポートする役割を果たします。
〇適度な有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を助けるだけでなく、全体的な代謝を上げる効果もあります。日々の運動習慣が基礎代謝の向上に役立ちますので是非習慣化してみてください。
基礎代謝は年齢、性別、体重、筋肉量によって異なります。若い人や筋肉量が多い人は基礎代謝が高く、年齢を重ねるとともに基礎代謝は減少します。これは、筋肉量が減少することが主な原因です。
しかし、年齢に関係なく、運動や食事の工夫で基礎代謝を高めることが可能ですので、是非運動習慣を確保して筋肉量を維持しながらエネルギー消費を促進することで、リバウンドしにくい健康的な体を手に入れましょう。
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